胸肌训练10套最佳动作(除了卧推以外，还有哪些胸肌训练是必做的)

嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。

今天要跟大家分享的问题是：除了卧推以外，还有哪些胸肌训练是必做的？

卧推是胸部训练中的黄金动作和经典动作。

不管是杠铃卧推还是哑铃卧推都能够有效的增加胸大肌的厚度，让你的胸看起来更加的饱满。

额···

不要想太多。

除了卧推以外还需要安排那些动作呢？
咱们从动作的训练目的上进行分析。

胸大肌个头比较大，属于大肌肉，在训练的时候一定是多方面发展，尤其是新手，不仅要增加它的厚度，同时还要加强内外侧已经整个胸型，这样才能够让胸大肌更加的好看。

当然，也可以根据自己需求以及具体情况，进行合理的侧重。

刚才说了卧推增加胸大肌的厚度，除此之外，还需要内外侧的训练动作。

也就是夹类的动作。

这类的动作能够对胸大肌的内外侧、整体线条都有非常好的训练效果。

简单的说几个

哑铃飞鸟：

仰卧在平板凳上，收腹挺胸，肩带缩回下沉，目视前方，微收下颚。哑铃推举到胸前位置，肘关节伸直不锁死，腕关节保持中立，掌心相对，哑铃平行地面，不相接触，此为初始动作，吸气，胸大肌发力，控制手臂向两侧打开，屈肘下放哑铃至肘关节呈100~140°，大臂平行或略低于背部水平面，腕关节保持中立，哑铃平行于地面，胸大肌有拉伸感，呼气胸大肌发力带动手臂将哑铃还原到初始位置，胸大肌有收缩感，重复动作，呼吸速率2~4秒。

龙门架夹胸：

动作要领：将滑轮调到合适高度，双腿分开与肩同宽，或前后分开，前腿微曲，髋关节中立，腰背挺直，收腹挺胸，肩带下沉，缩紧肩胛骨，双手全握把手，将把手拉出至大臂平行或略超过背部水平面，肘关节打开100~140°，此为初始动作，吸气准备，呼气胸大肌发力带动手臂向前环抱至两拳相近，可以轻微接触，此时，肘关节角度不变，胸大肌有收缩感，吸气，胸大肌控制手臂将把手还原到初始位置，胸大肌有拉伸感，重复动作呼吸速率2~4秒。

再有一些器械夹胸等，就不展开说了。

夹类的动作根据自己的训练需求选择1~2个动作就可以了，具体的安排一定是跟着自己的计划走的。

除了夹类的动作，还有一些针对中缝的训练动作。

这类主要是窄推的动作。

并不是肱三头肌的窄推呦~

史密斯窄推：

仰卧在平板凳上，腹部收紧，腰背挺直，双手抓住手柄，吸气下放，手臂向两侧打开，屈肘下放，到接近胸口，呼气上推，挤压胸大肌中缝。

类似的动作还有杠铃片的窄推：

哑铃的窄推等。

因为夹类的动作有训练到中缝，所以可以根据自己的情况安排针对中缝的训练动作，ki建议可以适当的进行选择，毕竟大家的中缝都很弱。

相比夹类和窄推类的动作，还有一个动作，ki是建议必做的。

仰卧曲臂上拉：

这个动作不仅能够训练到上胸，对整个胸型的发展也非常有帮助。

动作要领：横躺在平板凳的一侧，双腿分开与肩同宽，脚尖自然向外，膝盖和脚尖保持相同的方向，髋关节保持中立，收腹挺胸，肩带缩回下沉，目视前方，下颚微收。双手托住哑铃推到胸部前上方，此时虎口交叉握住哑铃，掌心朝前，哑铃垂直地面，肘关节伸直不锁死，此为初始动作，吸气胸大肌发力控制手臂将哑铃下放到头部上方，此时肘关节微屈，手臂平行背部水平面，掌心朝前，哑铃垂直于地面，胸大肌有拉伸感，呼气，胸大肌发力，带动手臂将哑铃还原到初始位置，胸大肌有收缩感，重复动作呼吸速率2~4秒。

胸部训练动作比较多，每个人都有自己的训练习惯，以上几个动作是ki比较推荐必做的，关于自重的训练动作，可以用在开头或者收尾，根据自己的需求进行选择就可以了。

最后祝大家国庆快乐。

以上就是KI健身关于您“除了卧推以外，还有哪些胸肌训练是必做的？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。