很高兴由我来回答这个问题：一天锻炼多长时间最合适？

2、不管是什么运动都是需要三步：热身、运动、休息

先呼吸我们在运动之前要先调息，把呼吸调整好再开始热身练习瑜伽的腹部呼吸

1、这个呼吸是为了安定情绪的所以运动之前是必须要练习的，瑜伽每次都是上课之前做的

2、为了让大家看清楚是躺着的图片你们坐着练习就可以了

3、去选择自己舒服的坐姿，将身体腰背部保持正直向上，先深呼吸两次

4、然后深深的吸气肚子向外鼓起来（吸气的时间短）

5、完全的吸尽了需要呼气的时候缓慢的向里收把腹部慢慢的向整个脊柱的方向挤压

6、做10次的练习腹部呼吸（胸腔不动，只动腹部就可以了）

腹部呼吸可以促进肠胃的蠕动，能有效的缓解便秘的现象，对于消除腹部多余的脂肪也是有益的，让焦躁的情绪安定平稳下来，对于打坐或者练习之前的一个运动

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动作一头部的热身练习

1、首先坐着或者站立都可以的（选择自己舒服的姿势）

2、刚开始活动的时候身体是紧张的，尤其是早上起来的时候身体十分紧张，所以头部要缓慢的活动

3、配合着呼吸去练习首先呼气将头转向右侧，停留一个呼吸的时间（期间不能仰头）

4、吸气头部收回来，呼气再转向左侧停留一个呼吸

5、这样一个呼吸一个动作的扭转，也可以变为上下练习，根据自己的习惯活动就可以了

6、做一分钟颈部的练习

颈部是我们人体最灵活的一块肌肉了，大家在做的时候会听到骨头响，长久的不去运动会造成僵硬引起颈椎病，所以经常的灵活颈部可以帮助消除颈椎的疼痛

1、站立到垫子上，将双腿分开大约比肩膀略宽一些

2、吸气两臂打开和肩膀成一条直线

3、呼气身体向左倒右手向上让手臂成一条直线（眼睛看手指尖）

4、展开胸腔注意膝盖不要超伸，吸气的时候右手带动向上起来

5、呼气再倒向左侧（髋部向前顶）

6、内一侧大约八个呼吸的时间可以做三组

这个是瑜伽的三角式练习可以灵活髋部，活动手臂及经常，腿部也可以得到伸展并且能消除腰部两侧的赘肉，对于活动之前的一个热身是不错的练习全身都可以活动到

【功效】

动作四原地踏步热身练习

1、以上的体式差不多了就可以来缓慢的热身了

2、在没有条件的情况下原地踏步，如果有条件的在跑步机上慢走20～30分钟也可以

3、原地跑步要慢跑，调整呼吸，可以跑5分钟或者10分钟的时间，这样能让身体热起来，避免运动的时候肌肉过于紧张而受伤

4、在跑步的时候注意呼吸的配合，手臂自然的摆动，要收紧腹部核心配合着去做

5、让大腿的肌肉带动小腿，不要让整个身体都向下

跑步热身是最快的让身体热起来的一项运动，所以这个你可以根据自己的身体状况来做，对于全身肌肉都动起来那就属跑步了会尽快让身体达到一个热身的状态

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二、开始运动40分钟：跑步也好游泳也好健身也好热身以后身体开始灵活了开始加强的训练例如

动作一开合跳练习

1、站立到垫子上，双手放到两侧

2、吸气的时候双腿分开手臂向上举起来

3、呼气双腿并拢收回来，双手落下去

4、在跳的过程中需要收紧腹部核心来练习

5、跳20次为一组，如果感觉气喘了就稍微休息下，这个做3-5组的练习

这个体式可以加强了腹部的核心训练，能激活心肺功能，对于心脏有很大的锻炼功效（严重心脏病的高血压的不能练习）对于腿部的运动也是非常不错的练习

【功效】

动作三波比跳练习

1、波比跳大家应该都知道的一个减脂的动作，这个一般人只跳这一个20分钟作为运动

2、首先蹲到垫子上将手放到脚的前方是倾斜的推地面（手腕和肩膀不要垂直，避免受伤）

3、双腿弯曲背部需要弓起来，吸气向后跳（位置不用跳太远）脚落地的时候呼气（脚后跟不落地）

4、然后吸气再次向前跳回来，身体直立双手向上举过头顶

5、呼气双手继续放到前方回到刚才起始的姿势

6、这样先跳五个感觉下，然后10个一组跳3-5五或者自己加强练习

这个体式可以很好的燃烧身体的各个部位的脂肪，是一个很好的减脂运动，多用于来减肥的体式训练，但是体重大的不建议跳，先把体重减少再练习，并且需要核心的配合才可以做这个波比跳

（不要抱头用力使劲）

3、吸气双腿抬起来头部肩膀起身向上，先保持呼吸，告诉腹部的肌肉是收紧的

4、在保持起身的基础上吸气左手的手肘找右侧的膝盖，呼气收回来一直收紧腹部

5、再次吸气右手的手肘找左侧的膝盖【功效】

三、最后休息10分钟：合理的安排完以后身体是疲惫的，可能会产生肌肉酸痛的感觉，这个时候就需要休息了

1、都做完了以后放松休息，仰卧到垫子上将双腿分开成45℃角

2、双手自然的放到两侧掌心向上放松

3、感觉到身体是沉重的，放松背部，调整呼吸

4、缓慢的延长呼吸的时间，让刚才运动的紧张肌肉放松

5、做10分钟的休息术

练习结束后，休息术可以帮助你充分吸收体式练习的好处和能量提高你的睡眠质量，恢复身体的机能，使内心感到充盈和平静还能缓解和治疗很多疾病，有印度研究所的研究证明，瑜伽的休息术能缓解心脏疾病、高血压和呼吸系统疾病 放松肌肉、神经、骨骼以及身体的每一个细胞，舒缓压力，使人心情愉悦而安宁，据说10分钟的休息术可能顶睡眠两个小时

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【总结】

2、运动的时间：这个热身以后运动的时间必须要达到半个小时以上，这样才可以让身体得到锻炼，中间的加强练习不要只锻炼一个动作，可以几个动作穿插着做

那今天的邵梅瑜伽小课堂就先分享到这里了我们下次再见

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